4 ვარჯიში, რომელიც 60 წლის შემდეგ ხელის ძალას აძლიერებს

როდესაც ქილის გახსნა გიჭირთ ან სავაჭრო ჩანთის/პარკის ხელიდან ხელში გადატანა გიწევთ, ეს იმის პირველი ნიშანია, რომ ხელის მოჭიდების ძალა დასუსტებულია. 60 წლის შემდეგ ეს პრობლემა სულ უფრო ხშირდება და ყოველდღიურ ცხოვრებაზე პირდაპირ აისახება.

#რატომ სუსტდება ხელის ძალა

როგორც Eat This Not That წერს, პრობლემა, როგორც წესი, მხოლოდ ართრიტი არ არის — უბრალოდ, მტევანი ვეღარ იღებს იმ დატვირთვას, რაც ადრე ჰქონდა. თანამედროვე ცხოვრებაში მინის ქილების გახსნა და ტანსაცმლის ხელით გაწურვა პლასტმასის თავსახურების მოხსნითა და მიკროტალღური ღუმელის ღილაკებზე თითის დაჭერით ჩანაცვლდა. მტევანს იშვიათად უწევს ძლიერად მუშაობა და 60 წლის ასაკში მისი ძალა ორჯერ უფრო სუსტია, ვიდრე 40 წლის ასაკში იყო.

გარდა ამისა, მტევანში დისბალანსი იქმნება: კუნთები, რომლებიც მუშტს კრავს, ძლიერი რჩება, ხოლო ისინი, რომლებიც თითებს შლის — სუსტდება. ეს იწვევს გაშეშებისა და დაჭიმულობის შეგრძნებას, რასაც წლების მატებასთან ერთად ბევრი ადამიანი უჩივის.

#რატომ არ არის საკმარისი სპეციალური მოწყობილობები

ხელის ესპანდერები (Hand grippers) მხოლოდ ერთ მოძრაობას — მოჭერის (Crush) ძალას ავარჯიშებს. სინამდვილეში, მტევანს ოთხი განსხვავებული უნარი სჭირდება: მოჭერა, თითის წვერებით ჩაჭიდება (Pinch), მობრუნება და ხანგრძლივად დაჭერა. შესაბამისად, სპეციალური მოწყობილობები ოთხიდან სამ უნარს უყურადღებოდ ტოვებს.

#ოთხი ვარჯიში, რომელიც სრულად ავარჯიშებს ხელს

#1. დახვეული პირსახოცის მოჭერა

ეს ვარჯიში, სახლში არსებული ნივთის გამოყენებით, მოჭიდების ძალას აძლიერებს. პირსახოცი თითების ქვეშ განსხვავებულად მოქმედებს, ვიდრე ლითონის მოწყობილობა, და მტევნის პატარა კუნთებს სინქრონულ მუშაობას აჩვევს.

როგორ შეასრულოთ: დაახვიეთ პირსახოცი ჩოგბურთის ჩოგნის ტარის სისქის ცილინდრად და გულმკერდის დონეზე ცალ ხელში დაიჭირეთ. მაგრად მოუჭირეთ ხელი 3 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი 2 წამის განმავლობაში ნელა გაუშვით. შეასრულეთ 12 გამეორება თითოეულ ხელზე, 2 მისვლა თითო მხარეს.

#2. თითების გაშლა და შეკვრა

ეს ვარჯიში აძლიერებს გამშლელ კუნთებს — მათ, რომლებიც თითებს შლის. ეს კუნთები სპეციალური მოწყობილობებით ფაქტობრივად არასდროს ვარჯიშდება, არადა, სწორედ ისინი უზრუნველყოფს ბალანსსა და ხელის მოქნილობას, რათა ის გაშეშებული არ იყოს.

როგორ შეასრულოთ: დადეთ ხელი მაგიდაზე ხელისგულით ქვემოთ, თითები მოადუნეთ. ნელა გაშალეთ ხუთივე თითი ერთმანეთისგან რაც შეიძლება ფართოდ. გააჩერეთ გაშლილ მდგომარეობაში 3 წამი, შემდეგ თითები რბილად შეკარით მუშტად და 3 წამი ასე გააჩერეთ. შეასრულეთ 10 ნელი გამეორება თითოეულ ხელზე.

#3. ქილის თავსახურის მოხსნის პრაქტიკა

ეს ვარჯიში წინამხრის მბრუნავ ძალას ავარჯიშებს, რაც აუცილებელია მურაბის ქილების გასახსნელად, ონკანების მოსაშვებად ან ბოთლის თავსახურების მოსახსნელად. მოტრიალება იმ ოთხი მოძრაობიდან ერთ-ერთია, რომელიც 60 წლის შემდეგ ყველაზე შესამჩნევად სუსტდება.

როგორ შეასრულოთ: აიღეთ ცარიელი ქილა მოსატრიალებელი თავსახურით. ცალი ხელით ქილის კორპუსი მყარად დაიჭირეთ, მეორეთი კი — თავსახური და ნელა მოატრიალეთ გასახსნელად (თავსახურის მეოთხედით შემოტრიალებას 3 წამი დაუთმეთ). შემდეგ, ისევ 3 წამში, უკან დახურეთ. შეასრულეთ 8 გაღება და 8 დახურვა თითო მხარეს.

#4. მაჯის მოხრა წყლის ბოთლით

ეს ვარჯიში მაჯასა და წინამხარს ერთდროულად აძლიერებს და ავითარებს ხანგრძლივად დაჭერის ძალას, რომელიც ჩაიდნის, სავაჭრო პარკის თუ სარწყავის სატარებლად გჭირდებათ. მაჯა ხშირად სწორედ ის დამაკავშირებელი რგოლია, რომელიც ზღუდავს იმას, თუ რამდენ ხანს შეუძლია მტევანს მოჭიდების ძალის შენარჩუნება.

როგორ შეასრულოთ: დაჯექით სკამზე, ცალ ხელში 500 მლ-იანი წყლის ბოთლი დაიჭირეთ. წინამხარი ბარძაყს დააყრდენით ხელისგულით ზემოთ ისე, რომ მაჯა მუხლს სცდებოდეს. ნელა მოხარეთ მაჯა ზემოთ და ამოწიეთ ბოთლი, შემდეგ კი 2 წამში ნელა ჩამოუშვით ბოლომდე. შემოაბრუნეთ ხელი ხელისგულით ქვემოთ და გაიმეორეთ იგივე (ამჯერად მაჯის ზურგის ასაწევად). შეასრულეთ 12 გამეორება ხელისგულით ზემოთ, 12 გამეორება ხელისგულით ქვემოთ და შემდეგ შეცვალეთ ხელი.

#რამდენად ხშირად უნდა შეასრულოთ

მთელ კომპლექსს დაახლოებით 8 წუთი სჭირდება. როგორც Eat This Not That გვირჩევს, შეასრულეთ ის დღეში ერთხელ (სასურველია, ერთსა და იმავე დროს, რათა ჩვევად გექცეთ). ეს ვარჯიშები შეგიძლიათ ყოველდღიურ რუტინას მარტივად შეუთავსოთ: დახვეული პირსახოცის მოჭერა — ახალი ამბების ყურებისას, თითების გაშლა — ჩაიდნის ადუღების მოლოდინში, ქილის მოტრიალება — სადილის გათბობისას, მაჯის მოხრა კი — ტელევიზორის წინ.

თუ წინამხრების დაღლილობას გრძნობთ, კვირაში ერთი დღე დაისვენეთ. ექვსი დღე სავსებით საკმარისია. ყოველ ორ კვირაში ერთხელ დააკვირდით პროგრესს — რა გაგიადვილდათ: მჭიდროდ დახურული ქილების გახსნა, მძიმე ჩაიდნების აწევა თუ სავაჭრო პარკების ტარება.

#რას უნდა ველოდოთ

პირველივე კვირაში ადამიანების უმეტესობას ქილისა თუ ბოთლის გახსნა უადვილდება. ეს მოჭიდების ძალაზე ნერვული სისტემის რეაქციაა, რაც ყველაზე სწრაფად იცვლება. 3-4 კვირაში კი უშუალოდ წინამხრის კუნთი იწყებს ცვლილებას: ჩაიდანი უფრო მსუბუქი გეჩვენებათ, სავაჭრო პარკი ხელს აღარ გტკენთ და ხანგრძლივი მუშაობის შემდეგ მტევანი აღარ გიშეშდებათ.

6-8 კვირაში მთლიანად ხელი სხვაგვარად იგრძნობა: უფრო მყარი და ძლიერია, ტკივილიც იკლებს. ხშირად სწორედ ამ პერიოდში ოჯახის წევრებიც ამჩნევენ, რომ საოჯახო საქმეებს წუწუნის გარეშე, უფრო მარტივად აკეთებთ.

ხელის მოჭიდების ძალა დამოუკიდებელი ცხოვრების უნარის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია და ასეთად რჩება 70-80 წლის ასაკშიც. დღეში სულ რაღაც 8-წუთიანი ვარჯიში სამომავლოდ იმის გარანტიას გაძლევთ, რომ დამოუკიდებლად შეძლებთ ქილების გახსნას, სავაჭრო პარკების ტარებას და შვილიშვილებისთვის ხელის მყარად ჩაკიდებას.