როდის უნდა დალიოთ ყავა ენერგიის მაქსიმალური ეფექტისთვის

ყავა მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სასმელია და შეიცავს ძლიერ სტიმულატორს — კოფეინს. ბევრი ჩვენგანი მას ყოველდღიურად სვამს ენერგიის მისაღებად, თუმცა იშვიათად ვუფიქრდებით იმას, რომ ყავის დალევის დრომ შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა იქონიოს მის ეფექტურობაზე.

კორტიზოლის რიტმი და ყავის დალევის იდეალური დრო

ბევრი ადამიანი ყავას გაღვიძებისთანავე სვამს, თუმცა, ეს შესაძლოა არ იყოს საუკეთესო არჩევანი. ამ დროს ორგანიზმში სტრესის ჰორმონის — კორტიზოლის — დონე პიკს აღწევს.

კორტიზოლი ბუნებრივად ზრდის ყურადღებასა და კონცენტრაციას, აწესრიგებს მეტაბოლიზმს, იმუნურ სისტემასა და არტერიულ წნევას. ეს ჰორმონი ძილ-ღვიძილის ციკლს მიჰყვება: მისი დონე მაქსიმუმს აღწევს გაღვიძებიდან 30-45 წუთში, შემდეგ კი დღის განმავლობაში თანდათან იკლებს.

ამის გათვალისწინებით, ყავის დასალევად ოპტიმალური დრო დილის მეორე ნახევარია, როცა კორტიზოლის დონე უკვე დაწეულია. მაგალითად, თუ 6:30 საათზე იღვიძებთ, ყავის მისაღებად საუკეთესო პერიოდი 09:30-დან 11:30 საათამდეა.

კოფეინი და კორტიზოლის დონე

დილის ყავის გადადების კიდევ ერთი მიზეზი ისაა, რომ კოფეინმა თავადაც შეიძლება გაზარდოს კორტიზოლის გამოყოფა. თუ ყავას მაშინ სვამთ, როცა კორტიზოლი ისედაც პიკშია, ჰორმონის დონე შესაძლოა კიდევ უფრო გაიზარდოს. კორტიზოლის ხანგრძლივად მაღალმა დონემ კი შეიძლება დააზიანოს იმუნური სისტემა და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები გამოიწვიოს.

მართალია, ჯანმრთელობაზე ყავით გამოწვეული კორტიზოლის მატების გრძელვადიანი გავლენის შესახებ ფართომასშტაბიანი კვლევები ჯერ არ ჩატარებულა, მაგრამ თუ შეცვლით დილის რუტინას და ყავის მიღებას რამდენიმე საათით გადადებთ, შესაძლოა მთელი დღის განმავლობაში ბევრად მეტი ენერგია გქონდეთ.

ყავა და ფიზიკური აქტივობა (ვარჯიში)

თუ ვარჯიშის წინ ყავის დალევას გეგმავთ, დროის სწორად შერჩევა გადამწყვეტია. კოფეინის შემცველობის გამო, ყავა ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა.

კვლევები აჩვენებს, რომ კოფეინს შეუძლია გადაავადოს დაღლილობის შეგრძნება და გაზარდოს კუნთის ძალა. საუკეთესო შედეგისთვის, რეკომენდებულია კოფეინის მიღება ვარჯიშამდე ან შეჯიბრებამდე დაახლოებით 45 წუთით ადრე.

• ეფექტური დოზა: 3-დან 6 მილიგრამამდე კოფეინი სხეულის 1 კგ წონაზე. (მაგალითად, 68 კგ წონის ადამიანისთვის ეს არის დაახლოებით 200-400 მგ კოფეინი, რაც 2-4 ფინჯანი ყავის ეკვივალენტია).

ყავა და ძილის ხარისხი

კოფეინის მასტიმულირებელმა ეფექტმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ძილზე, თუ ყავას დაძინებამდე ცოტა ხნით ადრე დალევთ. გაითვალისწინეთ, რომ მიღებიდან 5 საათის შემდეგაც კი, კოფეინის დაახლოებით ნახევარი კვლავ ორგანიზმში რჩება.

ძილის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, უმჯობესია შუადღის/საღამოს საათებში კოფეინის მიღება შეწყვიტოთ. ზოგიერთი ადამიანისთვის საღამოს საათებში უკოფეინო ყავაზე გადასვლა შესანიშნავი გამოსავალია.

გარდა ამისა, კოფეინმა ზოგიერთ ადამიანში შეიძლება შფოთვა გააძლიეროს. თუ შფოთვისკენ ხართ მიდრეკილი და ამჩნევთ, რომ ყავა მდგომარეობას გიმძიმებთ, უმჯობესია მისი დოზა შეამციროთ ან საერთოდ ამოიღოთ რაციონიდან.

რეკომენდებული დღიური ნორმა

• ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანისთვის: მაქსიმუმ 400 მგ კოფეინი დღეში (დაახლოებით 4 ფინჯანი ყავა).

• ორსულებისა და მეძუძური დედებისთვის: 200-300 მგ კოფეინი დღეში (აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია).

გაითვალისწინეთ, რომ ეს ნორმა მოიცავს კოფეინს ყველა წყაროდან, მათ შორის ჩაიდან, ენერგეტიკული სასმელებიდან, გაზიანი სასმელებიდან და შავი შოკოლადიდან.

#წყაროები

• Healthline — When Is the Best Time to Drink Coffee?