ჰამსტრინგების სიმტკიცე ზურგის ტკივილის მიზეზია — ფიზიოთერაპევტების რჩეული გაჭიმვები

ბარძაყის უკანა ზედაპირის კუნთების — ჰამსტრინგების — მდგომარეობა ორგანიზმის საერთო ფუნქციონირებაზე გაცილებით მეტ გავლენას ახდენს, ვიდრე შეიძლება წარმოიდგინოთ. როგორც Men's Health წერს, ჰამსტრინგების შებოჭილობა (დაჭიმულობა) იწვევს ზურგის ტკივილს, მენჯ-ბარძაყის მობილობის შეზღუდვას და არასწორ პოზასაც კი.

„ჰამსტრინგების შებოჭილობა გაცილებით მეტ გავლენას ახდენს, ვიდრე უბრალოდ იატაკზე ხელის შეხების უნარია. ეს მდგომარეობა მენჯს უკან ხრის და თქვენს წელს დამატებითი დატვირთვის ქვეშ აყენებს,“ — განმარტავს ბრეტ უორნერი, კლინიკა Bespoke Physical Therapy-ს ფიზიოთერაპევტი. „ამან შეიძლება გამოიწვიოს როგორც მწვავე, ისე ქრონიკული ზურგის ტკივილი, რაც მაგიდასთან ჯდომას ან პოზიციის შეცვლას უფრო მტკივნეულს ხდის.“

#რატომ აუმჯობესებს გაჭიმვა მდგომარეობას

მოქნილობა მნიშვნელოვანი ფაქტორია ცხოვრების ხარისხისთვის. როგორც წყაროშია ნათქვამი, თუ თქვენი დღის უმეტესი ნაწილი მჯდომარე პოზიციაში გადის, ჰამსტრინგების გასაჭიმად დროის გამოყოფა მთელ ორგანიზმს მოუტანს სარგებელს. თუნდაც აქტიური ცხოვრების წესი გქონდეთ, სარგებელს მაინც მიიღებთ — ჰამსტრინგების შეზღუდული მოქნილობა მორბენლებსა და სპორტსმენებში ტრავმის რისკს ზრდის.

„ამ კუნთების შებოჭილობამ შეიძლება წინ მოხრის უნარი შეგიზღუდოთ და ეს წელის ტკივილის სახით გამოვლინდეს, თუმცა რეალური მიზეზი ჰამსტრინგების შებოჭილობაა,“ — დასძენს ფიზიოთერაპევტი სემ ბეკურტნი. „შესაბამისად, ნებისმიერ ადამიანს, ვისაც წინ მოხრა უჭირს ან ეს მოძრაობა ყოველდღიურ ცხოვრებაში სჭირდება, ამ კუნთების მოქნილობის გაუმჯობესება დიდ სარგებელს მოუტანს.“

#ვის სჭირდება ჰამსტრინგების გაჭიმვა

ამ ვარჯიშებით სარგებელს მხოლოდ ქვედა კიდურების შებოჭილობის მქონე პირები არ იღებენ. კერძოდ, ჰამსტრინგების გაჭიმვა განსაკუთრებით დაეხმარება წელის ტკივილის მქონე ადამიანებს.

რა თქმა უნდა, არსებობენ კონკრეტული ჯგუფები, რომლებსაც ეს გაჭიმვები უფრო მეტად სჭირდებათ (მაგალითად, ისინი, ვისაც უკვე აწუხებს ჰამსტრინგების შებოჭილობა და ზურგის ტკივილი), მაგრამ ჰამსტრინგების მოქნილობა ყველასთვის მნიშვნელოვანია. გაუმჯობესებული მოქნილობა აუმჯობესებს ფიზიკურ მონაცემებს, რაც სასარგებლოა როგორც სპორტსმენებისთვის, ისე ჩვეულებრივი ადამიანებისთვის, რომლებსაც სურთ, მოძრაობისას თავი კარგად იგრძნონ.

#გაჭიმვები მოქნილობის გასაუმჯობესებლად

#ჰამსტრინგების სკუპი (Hamstring Scoop)

ამ მოძრაობის შესრულება შეგიძლიათ როგორც ვარჯიშამდე, ისე ვარჯიშის შემდეგ. ფეხზე მდგომ პოზიციაში ერთი ფეხი მეორის წინ დადგით ისე, რომ ქუსლი იატაკს ეხებოდეს, თითები კი ზემოთ იყურებოდეს. ოდნავ ჩაჯექით და ხელებით იატაკის „ამოგრეფა“ სცადეთ, შემდეგ კვლავ გასწორდით. თუ ამას ვარჯიშამდე აკეთებთ, თითოეულ გამეორებაზე პოზა 2-3 წამით გააჩერეთ და 5-10-ჯერ გაიმეორეთ. თუ ვარჯიშის შემდეგ — ქვედა პოზიციაში 30 წამით გაჩერდით და 2-3-ჯერ გაიმეორეთ.

#ჰამსტრინგების ფლოსინგი (Hamstring Flossing)

ეს ვარჯიში იატაკზე სრულდება. ზურგზე დაწექით და ცალ ფეხს მუხლს უკან ორივე ხელით ჩაეჭიდეთ ისე, რომ ტანთან მიმართებით 90-გრადუსიანი კუთხე შეიქმნას. დარწმუნდით, რომ მეორე ფეხი იატაკზე სწორადაა გაშლილი გაჭიმვის გასაზრდელად. ჰაერში აწეული ფეხი გაასწორეთ და შემდეგ კვლავ მოხარეთ. ბეკურტნის თქმით, თუ ამას ვარჯიშამდე აკეთებთ, შეასრულეთ 3 მისვლა 5-10 გამეორებით და თითოეულზე 2-3 წამი შეჩერდით. თუ ვარჯიშის შემდეგ — გააჩერეთ პოზიცია 30 წამით, ისუნთქეთ ღრმად და შეასრულეთ 2-3 მისვლა.

#ჰამსტრინგების გაჭიმვა პირსახოცით (Lying Hamstring Stretch with Towel)

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ პირსახოცი, ქამარი ან იოგას სარტყელი. ზურგზე დაწექით, ერთი მუხლი მკერდისკენ მოხარეთ და პირსახოცი ტერფზე გადაიტარეთ. ამ პოზიციიდან სცადეთ ფეხის გასწორება. „ახლა ხელების დახმარებით ფეხი თავისკენ უნდა მოქაჩოთ, რაც დაჭიმულობის შეგრძნებას აძლიერებს,“ — აღნიშნავს ბეკურტნი. ვარჯიშამდე პოზა გააჩერეთ 10 წამით და შეასრულეთ 6-მდე გამეორება. ვარჯიშის შემდეგ კი შეასრულეთ უფრო ხანგრძლივი, 30-45 წამიანი გაჭიმვა 2-3-ჯერ.

#დამხმარე მჯდომარე გაჭიმვა (Assisted Sitting Stretch)

დასხედით იატაკზე გაშლილი ფეხებით (ზურგი სწორად გიჭირავთ), პირსახოცი ან სარტყელი კი ერთი ფეხის ტერფზე შემოახვიეთ. როდესაც ფეხს პირსახოცით ან სარტყელით თქვენკენ ექაჩებით, ტანით წინ გადაიხარეთ. ვარჯიშამდე ამ პოზიციაში 2-3 წამით შეჩერდით და 10-ჯერ გაიმეორეთ. ვარჯიშის შემდეგ პოზა 30 წამით გააჩერეთ (შეასრულეთ 2-3 მისვლა).

#მდგომარე გაჭიმვა (Standing Hamstring Stretch)

როგორც უორნერი განმარტავს, ზოგიერთი გაჭიმვა ძალიან დიდ დატვირთვას ქმნის საჯდომ ნერვზე (Sciatic nerve), რაც დისკომფორტს ან ტკივილს იწვევს. გაჭიმული ფეხის ქვეშ პატარა საფეხურის დამატება ამ დაძაბულობის შემსუბუქებაში დაგეხმარებათ. ადექით და ცალი ფეხი ოდნავ შემაღლებულ ზედაპირზე (მაგალითად, პატარა ყუთზე ან საფეხურზე) მოათავსეთ. დარწმუნდით, რომ ტერფი სრულად ეყრდნობა ზედაპირს. ფრთხილად გადაიხარეთ მენჯიდან და დუნდულები უკან გასწიეთ. წინ გადახრისას შეინარჩუნეთ სწორი ზურგი. გააჩერეთ 30 წამი, 3-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

#ნახევრად მუხლმოდრეკილი დინამიკური გაჭიმვა (Half Kneeling Dynamic Hamstring Stretch)

უორნერის განმარტებით, ეს გაჭიმვა შესანიშნავია გახურებისთვის ან ვარჯიშის შემდგომი მობილობის რუტინისთვის. დადექით ცალ მუხლზე, მეორე ფეხი კი წინ დადგით. ნელა გასწიეთ მენჯი უკან და პარალელურად წინა ფეხი გაასწორეთ, სანამ ბარძაყის უკანა კუნთებში ძლიერ დაჭიმულობას არ იგრძნობთ. შეასრულეთ 8-10 გამეორება თითოეულ მხარეს. თუ ვარჯიშის შემდეგ აკეთებთ, გააჩერეთ პოზიცია 30 წამით (2-3-ჯერ თითო ფეხზე).

#PNF გაჭიმვა ჰამსტრინგებისთვის

ფილიპ ტამის, კლინიკა Bespoke Physical Therapy-ს ფიზიოთერაპევტის განმარტებით, PNF (პროპრიოცეპტული ნერვ-კუნთოვანი ფასილიტაცია) გაჭიმვა მოქნილობის გასაუმჯობესებლად ძალიან ეფექტური ტექნიკაა. „ეს მეთოდი გულისხმობს კუნთის შეკუმშვისა და გაჭიმვის მონაცვლეობას მისი სიგრძისა და მოქნილობის გასაზრდელად.“

დაიწყეთ იგივე საწყისი პოზიციით, რითაც წოლითი გაჭიმვის დროს. გამოიყენეთ პირსახოცი ფეხის ასაწევად, სანამ დაჭიმულობას არ იგრძნობთ. გააჩერეთ 10 წამი. ამის შემდეგ ტერფით დააწექით პირსახოცს, დაძაბეთ ჰამსტრინგები და კუნთი ასე შეკუმშული კიდევ 10 წამით გააჩერეთ. მოადუნეთ კუნთი და ნელა გაზარდეთ დაჭიმულობა ფეხის თქვენკენ ოდნავ მეტად მოქაჩვით. გააჩერეთ კიდევ 10 წამი. ეს არის 1 გამეორება. შეასრულეთ 10 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

#შემდგომი ნაბიჯები აღდგენისთვის

ბეკურტნი აღნიშნავს, რომ ამ გაჭიმვების სარგებლის კიდევ უფრო გასაძლიერებლად შეგიძლიათ ძალისმიერი ვარჯიშები გამოიყენოთ. რუმინული მკვდარი წონა (დედლიფტი) გირით ან ჰანტელით მოძრაობის ამ ახალ დიაპაზონს (ამპლიტუდას) გაამყარებს.

ეს უფრო ხანგრძლივი ეფექტის მიღწევაში დაგეხმარებათ, გაგიუმჯობესებთ იატაკისკენ დახრის უნარს, აამაღლებს თქვენს ფიზიკურ შედეგებს სავარჯიშო დარბაზსა თუ სპორტში და შეამცირებს ტკივილს მიმდებარე არეებში.