საუკეთესო დანამატები 50 წლის შემდეგ: რას გვირჩევენ ექსპერტები ენერგიისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად

50 წლის შემდეგ ორგანიზმი გარკვეულ ცვლილებებს განიცდის: კუნთოვანი მასა მცირდება, ძვლები სუსტდება, საკვები ნივთიერებების შეწოვის უნარი კი ქვეითდება. ექსპერტები აცხადებენ, რომ სპეციფიკურმა დანამატებმა შეიძლება მნიშვნელოვანი როლი ითამაშოს ამ პრობლემების პრევენციასა და ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში.

#მულტივიტამინები მენოპაუზის შემდეგ

როგორც Women's Health წერს, მენოპაუზის პერიოდში მყოფი ქალებისთვის შემუშავებული სპეციალიზებული მულტივიტამინები ჩვეულებრივი მულტივიტამინებისგან განსხვავდება. ისინი შეიცავს D3 ვიტამინს, K2 ვიტამინს, მაგნიუმსა და ბორს (ძვლებისა და კუნთების ჯანმრთელობისთვის), ხოლო B12 ვიტამინი და ომეგა-3 DHA ტვინის, ნერვებისა და გულის ჯანმრთელობას უზრუნველყოფს.

მნიშვნელოვანია, რომ ასეთი მულტივიტამინები ხშირად არ შეიცავს რკინას, რადგან მენოპაუზის შემდეგ ქალების უმრავლესობას დამატებითი რკინის მიღება აღარ სჭირდება. თუ თქვენ ჯერ კიდევ პერიმენოპაუზაში ხართ ან რკინის დეფიციტი გაქვთ, უმჯობესია, სხვა ტიპის დანამატი შეარჩიოთ.

#კრეატინი კუნთების შესანარჩუნებლად

კრეატინი კუნთების ძალისა და მასის შესანარჩუნებლად ერთ-ერთი ყველაზე კარგად შესწავლილი დანამატია. როგორც წყარო აღნიშნავს, მისი უპირატესობები ასაკის მატებასთან ერთად განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი ხდება.

კრეატინის მონოჰიდრატი — მისი ყველაზე კარგად გამოკვლეული ფორმა — 5-გრამიანი დოზით კუნთების ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად მყარ მტკიცებულებებზე დაფუძნებულ ეფექტს უზრუნველყოფს. კრეატინის უპირატესობები რეგულარული გამოყენებისას ვლინდება, უგემო ფხვნილი კი ყოველდღიურ რუტინაში მარტივად ერთვება — შეგიძლიათ ის ყავაში, სმუზიში, შვრიის ფაფაში ან სხვა სასმელებში ჩაამატოთ.

#ცილა ძალისა და კუნთებისთვის

ასაკთან ერთად, მაღალი ხარისხის ცილის საკმარისი რაოდენობით მიღება სულ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება. როდესაც ის ძალისმიერ ვარჯიშთან არის კომბინირებული, ცილოვან დანამატებს შორის შრატის ცილას ყველაზე მყარი მტკიცებულებები აქვს კუნთების გამძლეობის, ძალისა და ფიზიკური ფუნქციის მხარდასაჭერად.

მისი ერთი პორცია 20-30 გრამ სრულყოფილ ცილას შეიცავს, რაც იმას ნიშნავს, რომ მასში ცხრავე აუცილებელი ამინომჟავა შედის. შრატის ცილის კონცენტრატისა და მიცელარული კაზეინის კომბინაციას უფრო მდიდარი ტექსტურა აქვს, რომელიც კარგად ერევა როგორც სმუზიში, ასევე რძესა თუ წყალში.

#მცენარეული ალტერნატივა

ბარდისა და ბრინჯის ცილის ნაზავი ერთ პორციაზე 20 გრამ სრულყოფილ მცენარეულ ცილას შეიცავს. მართალია არცერთ მცენარეულ ცილას არ აქვს ისეთივე კრემისებური ტექსტურა, როგორიც შრატისას, თუმცა ბარდისა და ბრინჯის ნარევი ბაზარზე არსებულ მცენარეულ ვარიანტებს შორის ერთ-ერთი ყველაზე ერთგვაროვანია.

#D ვიტამინი ძვლებისა და იმუნიტეტისთვის

D ვიტამინი მხარს უჭერს ძვლების ჯანმრთელობას, კუნთების ფუნქციასა და იმუნურ სისტემას, რაც მას განსაკუთრებით მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებად აქცევს მენოპაუზის შემდეგ, როდესაც მისი დეფიციტი საკმაოდ ხშირია. დანამატებში უმჯობესია D3 ვიტამინის გამოყენება, რომელიც ორგანიზმში D ვიტამინის დონის ასამაღლებლად და შესანარჩუნებლად D2 ვიტამინზე უფრო ეფექტურია.

რადგან D ვიტამინის საჭიროება მზის სხივების ზემოქმედებაზე, კვებასა და ორგანიზმში D ვიტამინის არსებულ დონეზეა დამოკიდებული, დანამატები სხვადასხვა დოზირებითაა ხელმისაწვდომი. სასურველია, თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტი ექიმთან კონსულტაციით შეარჩიოთ.

#მაგნიუმი მრავალმხრივი მხარდაჭერისთვის

ასაკის მატებასთან ერთად საკმარისი რაოდენობით მაგნიუმის მიღება რთულდება, რადგან საკვებიდან მას უფრო მცირე რაოდენობით ვიღებთ და ორგანიზმიც ბუნებრივად ნაკლებს იწოვს. როგორც Women's Health აღნიშნავს, მაგნიუმის ბისგლიცინატის ფხვნილი ერთ პორციაზე 200 მილიგრამ მაგნიუმს უზრუნველყოფს — ეს არის კარგად ათვისებადი ფორმა, რომელიც ნაკლებად იწვევს საჭმლის მომნელებელი სისტემის დისკომფორტს.

ეს ძვლების, კუნთების, ნერვებისა და გულის ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად ამ დეფიციტის შევსების პრაქტიკული გზაა. ფხვნილის ფორმა შეგიძლიათ არა მხოლოდ წყალში, არამედ სმუზიში, შვრიის ფაფასა თუ ბლინების ცომშიც აურიოთ.

#ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები

თევზის ზეთი უზრუნველყოფს EPA-სა და DHA-ს ისეთივე ფორმით, როგორითაც ის ბუნებრივად გვხვდება თევზში. თითოეული პორცია 1,040 მილიგრამ ომეგა-3-ს შეიცავს, რაც პოსტმენოპაუზის პერიოდში მყოფი ქალებისთვის ტრიგლიცერიდების ჯანსაღი დონის მხარდასაჭერად სამეცნიეროდ დადასტურებული რაოდენობაა.

სისუფთავე და სიახლე პროდუქტებს შორის მნიშვნელოვნად განსხვავდება, ამიტომ თევზის ზეთის არჩევისას აუცილებელია მესამე მხარის (დამოუკიდებელი ლაბორატორიის) მიერ მისი ტესტირება. IFOS-ის 5-ვარსკვლავიანი სერტიფიკატი ხარისხის ერთ-ერთი უმაღლესი სტანდარტია, რომელიც პროდუქტს მძიმე მეტალებზე, ოქსიდაციასა და კონცენტრაციაზე ამოწმებს.

#ბოჭკო საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის

ფსილიუმის ქერქი (მრავალძარღვას თესლის გარსი) საჭმლის მომნელებელი სისტემის, გულისა და მეტაბოლიზმის ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად ბოჭკოს ერთ-ერთი ყველაზე კარგად შესწავლილი ტიპია. 50 წელს გადაცილებული ქალები დღეში მინიმუმ 21 გრამ ბოჭკოს უნდა იღებდნენ, თუმცა ბევრი ამ რაოდენობას მაინც ვერ აღწევს.

მიუხედავად იმისა, რომ ხილიდან, ბოსტნეულიდან, პარკოსნებიდან და მთლიანი მარცვლეულიდან ბოჭკოს მიღება უმნიშვნელოვანესია, ფსილიუმის ერთი სუფრის კოვზი 7 გრამ ბოჭკოს შეიცავს, რაც მარტივად ავსებს დანაკლისს მაშინ, როცა თქვენი კვების რაციონი არასაკმარისია. თუ ფსილიუმს ან ბოჭკოს დანამატებს ახლა ეჩვევით, მიღება მცირე რაოდენობით დაიწყეთ და დოზა თანდათანობით გაზარდეთ.