როგორ შევარჩიოთ იდეალური პროტეინის ფხვნილი მამაკაცებისთვის: სრული გზამკვლევი

პროტეინის ფხვნილების არჩევანი დღეს იმდენად დიდია, რომ მამაკაცებს სწორი პროდუქტის მოძებნა უჭირთ. შრატის ცილიდან დაწყებული ხანგრძლივად მოქმედი კაზეინითა და მცენარეული ალტერნატივებით დამთავრებული — ბაზარზე არსებული ვარიანტების სიმრავლე ყველას აბნევს.

როგორც BarBend წერს, მამაკაცებს, როგორც წესი, უფრო მეტი კუნთოვანი მასა და სხეულის წონა აქვთ, ამიტომ ქალებთან შედარებით მეტი ცილა სჭირდებათ. ეს განსხვავება კიდევ უფრო თვალსაჩინო რეგულარული ვარჯიშის შემთხვევაში ხდება.

#პროტეინის ძირითადი ტიპები

პროტეინის ფხვნილების არჩევისას, პირველ რიგში, უნდა გააცნობიეროთ, რა სახის პროდუქტები არსებობს. თითოეულ ტიპს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარე აქვს.

#შრატის ცილა — სამი ვარიანტი

შრატის ცილა რძიდან ყველის წარმოების პროცესში მიიღება. ის ორგანიზმში სწრაფად შეიწოვება, რაც მას ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისთვის იდეალურს ხდის. როგორც BarBend წერს, შრატის ცილა სამ კატეგორიად იყოფა:

• კონცენტრატი — ყველაზე გავრცელებული და ხშირად ყველაზე იაფი ვარიანტი. ის 60-80 პროცენტ ცილას შეიცავს, დანარჩენი კი ნახშირწყლები და ცხიმებია.

• იზოლატი — უფრო სუფთა ფორმა, რომელიც 90-95 პროცენტ ცილას შეიცავს. დამუშავების ეს პროცესი ლაქტოზის უმეტესობას აშორებს, რაც მას მგრძნობიარე კუჭისთვის უფრო მსუბუქს ხდის.

• ჰიდროლიზატი — ყველაზე გაწმენდილი ფორმაა, სადაც ამინომჟავებს შორის კავშირები დაშლილია. შედეგად მიიღება ცილა, რომელიც ორგანიზმში კიდევ უფრო სწრაფად შეიწოვება.

#კაზეინი — ღამის არჩევანი

კაზეინი, ისევე როგორც შრატის ცილა, რძიდან მიიღება, მაგრამ მისგან განსხვავებით კუჭის მჟავასთან კონტაქტისას გელს ქმნის, რაც მის შეწოვას აფერხებს. როგორც BarBend აღნიშნავს, ეს თვისება განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ მამაკაცებისთვის, რომლებიც წონას იკლებენ ან კუნთოვან მასას იმატებენ — ძილის დროს, როდესაც კუნთების ზრდის პროცესების უმეტესობა მიმდინარეობს, კაზეინი ცილის ნელ და სტაბილურ მიწოდებას უზრუნველყოფს.

#მცენარეული პროტეინი

ბარდის ცილა და სხვა მცენარეული პროტეინები შესანიშნავი ვარიანტია იმ მამაკაცებისთვის, რომლებიც ცხოველურ პროდუქტებს ერიდებიან ან ვეგანურ დიეტას იცავენ. როგორც BarBend წერს, სრული ამინომჟავური პროფილის მისაღწევად, ხშირად ასეთ პროდუქტებში ბარდის ცილა შერეულია სხვა მცენარეულ წყაროებთანაც (როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯის ცილა, გოგრის თესლის ცილა ან ქინოა).

#რაზე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება არჩევისას

#ცილის შემცველობა

კუნთების მასის შესანარჩუნებლად ან მატებისთვის მამაკაცებს სხეულის წონის თითოეულ ფუნტზე (დაახლ. 0.45 კგ) 0.5-დან 0.8 გრამამდე ცილა სჭირდებათ. BarBend-ის ექსპერტები რეკომენდაციას ისეთ პროდუქტებს უწევენ, რომლებიც ერთ ულუფაზე მინიმუმ 20 გრამ ცილას შეიცავს, თუმცა უპირატესობა მაინც 24 გრამზე მეტს ენიჭება.

#გემო და შერევადობა

თუ პროტეინის ფხვნილის ყოველდღე დალევა გაგიჭირდებათ, სავარაუდოდ, ის უფრო ხშირად კარადაში დარჩება, ვიდრე რეალურად გამოიყენებთ. როგორც BarBend-ის ტესტირებაში მონაწილე ექსპერტები აღნიშნავენ, გემოს მრავალფეროვნება და შესანიშნავი შერევადობა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თავად ცილის შემცველობა.

#კალორიები და მაკრონუტრიენტები

დღიური მაკროელემენტების დასაგეგმად, იდეალური პროტეინის ფხვნილი მაქსიმალურად ცოტა ნახშირწყლებსა და ცხიმებს უნდა შეიცავდეს. როგორც BarBend წერს, უმეტესობა ერთ ულუფაზე 100-დან 120 კალორიამდე აღწევს, რაც თქვენს დღიურ კალორიულ ნორმაში დიდ ადგილს არ იკავებს.

#მთავარი ინგრედიენტები

#დამატებული შაქრები და დამატკბობლები

გემოს გასაუმჯობესებლად, პროტეინის ბევრ ფხვნილს დამატკბობლები (და არა „შემაგოდებლები“) აქვს დამატებული. BarBend-ის კვების სპეციალისტები აღნიშნავენ, რომ ზოგიერთმა მამაკაცმა შესაძლოა უპირატესობა ბუნებრივ დამატკბობლებს მიანიჭოს (როგორიცაა სტევია ან ბერის ხილი/Monk fruit), სხვები კი ერიდებიან ისეთ ხელოვნურ დამატკბობლებს (მაგალითად, სუკრალოზას), რომლებმაც გარკვეულ ადამიანებში შესაძლოა საჭმლის მომნელებელი პრობლემები გამოიწვიოს.

#ლეიცინის შემცველობა

ლეიცინი სამი ძირითადი ამინომჟავიდან ერთ-ერთია. როგორც BarBend წერს, BCAA-ებს (განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები) ხშირად ცილის „სამშენებლო მასალას“ უწოდებენ და კვლევები აჩვენებს, რომ ისინი კუნთოვანი მასის მატებას უწყობს ხელს.

#შერჩევა მიზნების მიხედვით

#კუნთების ასაშენებლად

როცა მამაკაცები პროტეინის ფხვნილის მიღებას იწყებენ, მათი ყველაზე ხშირი მიზანი კუნთების ზრდაა. როგორც BarBend აღნიშნავს, ამ მიზნისთვის შრატის იზოლატი იდეალური არჩევანია — ის უზრუნველყოფს 20-28 გრამ ცილას და მინიმალურ ნახშირწყლებსა და ცხიმებს შეიცავს.

#წონის დასაკლებად

წონის კლებისთვის აუცილებელია კალორიული დეფიციტი. როგორც BarBend წერს, პროტეინი ამ მიზნის მისაღწევად შესანიშნავი ინსტრუმენტია, რადგან ის კვებებს შორის დანაყრების (გაძღომის) გრძნობას უწყობს ხელს და ასევე თერმოგენეზსაც (პროცესი, რომლის დროსაც ორგანიზმი კალორიებს წვავს) აუმჯობესებს. ერთ ულუფაზე 90-100 კალორიის მქონე დაბალკალორიული შრატის იზოლატი შესანიშნავი არჩევანია.

#ღამის აღდგენისთვის

გვიან საღამოს ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდებულია კაზეინის პროტეინი. როგორც BarBend წერს, კაზეინი მთელი ღამის განმავლობაში ცილის ნელ გამოყოფას უზრუნველყოფს, რაც კუნთების აღდგენას ეხმარება და შიმშილის შეგრძნებას თავიდან აგაცილებთ.

#ბიუჯეტი და ფასი

პროტეინის ფხვნილების ფასები მნიშვნელოვნად განსხვავდება. როგორც BarBend-ის ანალიზი აჩვენებს, ერთი ულუფის საშუალო ფასი 1-დან 1.75 დოლარამდე მერყეობს. პრემიუმ ბრენდები შეიძლება 2 დოლარს ან მეტს უახლოვდებოდეს, ხოლო ბიუჯეტური ვარიანტები 0.90 დოლარზე ქვემოთაც კი ჩამოდის.

მნიშვნელოვანია გაითვალისწინოთ, რომ უფრო მაღალი ფასი ყოველთვის უკეთეს ხარისხს არ ნიშნავს. BarBend-ის ექსპერტები რეკომენდაციას იძლევიან, რომ გადაწყვეტილების მიღებისას მხოლოდ ფასს ნუ დაეყრდნობით და შეადაროთ ცილის შემცველობა, დანამატების სისუფთავე და მესამე მხარის ტესტირების სერტიფიკატები.

#მესამე მხარის ტესტირება

როგორც BarBend აღნიშნავს, FDA (სურსათისა და წამლის ადმინისტრაცია) დანამატების ინგრედიენტებს მკაცრად არ არეგულირებს, ამიტომ მნიშვნელოვანია ისეთი ბრენდების მოძებნა, რომლებიც მესამე მხარის (დამოუკიდებელი ლაბორატორიის) მიერ ტესტირებას ადასტურებენ. პროდუქტის შეფუთვაზე მოძებნეთ სერტიფიკატები Informed Choice-სგან, Informed Sport-სგან ან NSF-სგან.

მესამე მხარის ტესტირება სპორტსმენებისთვისაც მნიშვნელოვანია, რადგან ის გაძლევთ გარანტიას, რომ პროტეინის ფხვნილი თავისუფალია აკრძალული ნივთიერებებისგან ან სხვა დამაბინძურებლებისგან.

#მნიშვნელოვანი რჩევები ქართველი სპორტსმენებისთვის

პროტეინის ფხვნილის არჩევისას მხედველობაში უნდა მიიღოთ თქვენი პირადი მიზნები, დიეტური შეზღუდვები და ბიუჯეტი. თუ ლაქტოზის აუტანლობა გაქვთ, შრატის იზოლატი ან მცენარეული ცილა აირჩიეთ. კუნთების ზრდისთვის მიზანშეწონილია ერთ ულუფაზე 24-28 გრამი ცილის მიღება, ხოლო წონის კლებისას — 20 გრამი ცილა 100-120 კალორიით.

არ დაგავიწყდეთ, რომ პროტეინის ფხვნილი არის დანამატი, რომელმაც თქვენი დიეტა (კვების რაციონი) უნდა შეავსოს და არა — მთლიანად ჩაანაცვლოს საკვები. საუკეთესო შედეგებისთვის გააერთიანეთ ის დაბალანსებულ კვებასთან და რეგულარულ ვარჯიშთან.